Prerušované hladovanie (Intermittent Fasting = IF) je spôsob, ktorý moderní ľudia využívajú na redukciu hmotnosti. Návod je celkom jednoduchý, najpopulárnejší je tzv. “Leangains” metóda 16/8, čo znamená 16 hodín stravovacieho okna (nejedenia) a 8 hodín počas ktorého si doplníte zásoby. Variácií ako kombinovať stravovanie so stravovacím oknom je veľa, je to v podstate na Vás ako si dokážete prispôsobiť deň a čas na jedlo.
V tomto článku však nebudeme rozoberať čo je IF, ale jeho skryté benefity, ktoré ľudia nevidia alebo častokrát aj ignorujú.
Čo je to leptín?
Leptín je peptidový hormón uvoľňovaný z tukového tkaniva a kódovaný obéznym (ob) génom. Zatiaľ, čo úloha leptínu je klasicky opísaná pri regulácii chuti do jedla, neuroendokrinnej funkcii a energetickej homeostáze, zdá sa, že ovplyvňuje niekoľko ďalších fyziologických procesov. Patria sem metabolizmus, endokrinná regulácia a imunitná funkcia, pričom možné ďalšie funkcie stále čakajú na charakterizáciu. Zníženie citlivosti tkanív na leptín vedie k rozvoju obezity a metabolických porúch, ako je inzulínová rezistencia a dyslipidémia.
Aká je jeho funkcia?
Hlavným miestom účinku leptínu je mozog, konkrétne v mozgovom kmeni a hypotalame. Leptín tu pôsobí na moduláciu sýtosti a kontrolu odmeny a averzie. Klasickou primárnou fyziologickou úlohou leptínu je slúžiť ako marker dlhodobých zásob energie pre centrálny nervový systém (CNS). Inými slovami, je to ukazovateľ či telo ma dostatok energetickej zásoby aby mohlo dlhodobo fungovať.
Vyššia koncentrácia leptínu bola spojená s vyšším percentom telesného tuku a u obéznych ľudí. Okrem toho novšie údaje ukázali, že vyššie koncentrácie leptínu boli spojené s vysokým BMI a inzulínovou rezistenciou u pacientov s diabetom.
IF alebo keď telo začne hladovať
Za IF alebo hladovaním ako takým sa skrýva viac zdravotných benefitov a redukcia hmotnosti je len vedľajší produkt.
Obnovuje sa citlivosť na leptín
Keď mozog prestane reagovať na stimul leptínu, ktorý signalizuje pocit sýtosti, spôsobí nadmerný konzum potravy napriek tomu, že telo už má dostatočnú zásobu tuku na prežitie. Tento stav sa nazýva leptínová rezistencia. Našťastie, nestane sa to počas noci ale s priebehom času a zlou životosprávou. Nedostatkom spánku alebo zlou spánkovou hygienou, nadbytočným a chronickým stresom alebo nekvalitným stravovaním si môžeme vybudovať rezistenciu na leptín, ktorý spustí kaskádu zdravotných ťažkostí. Nedávne štúdie potvrdili zníženie hladiny leptínu pri uplatňovaní prerušovaného hladovania spolu so znížením obsahu tuku v tele.
Tuk ako primárna energetická zásoba
Pri IF viac ako 12 hodín, telo spotrebuje aktuálny zdroj energie (cukry) a prechádza na svoje zásoby = tukové zásoby. Keď telo začne spaľovať tuk, mastné kyseliny tzv. ketóny sa vylúčia do obehu. Ketóny slúžia ako alternatívny zdroj energie a tvoria sa v prípade nedostatku glukózy alebo cukru. Pre väčšinu ľudí je produkcia malých množstiev ketolátok úplne bezpečná a môže byť dokonca žiaduca. Každé živé zviera má schopnosť prejsť z cukru na ketóny ako palivo. Sklamaním môže byť pre fanúšikov rôznych KETO diét, keď sa teraz dozvedeli, čo znamená byť v ketóze a čo to presne znamená.
S prekročením 16 hodín bez jedla, telo spúšťa proces zvaný autofágia, čo je recyklácia poškodených alebo starších buniek čo môže znamenať niekoľko vecí; recyklovanie zápalových a nefunkčných buniek znižuje riziko vzniku zápalu v tele, pomáha zvýšiť bojaschopnosť imunitného systému, podporuje obnovu tráviaceho procesu a tráviaceho traktu odkiaľ vychádza naša imunita, zvyšuje generovanie nových mozgových buniek a nervového tkaniva…
Teraz vidíme čo hladovanie dokáže v tele spustiť. Dokonca v štúdiách na rakovinu prostaty skonštatovali, že kalorická reštrikcia, ale nie podvýživenie (!), je jediným experimentálnym prístupom, ktorý neustále predlžuje prežitie na zvieracích modeloch.
Nie je to priamočiare
Napriek mnohým benefitom ktoré vieme vyťažiť z IF, si treba dávať pozor vzhľadom na svoj zdravotný stav a špecifické požiadavky tela. Aby sa nejaké výsledky dostavili, treba byť konzistentný a nie len pri IF. Niektorí nebudú mať problém dodržiavať stravovacie okno, u iných to môže vyvolať emočné reakcie, tým že si odopierajú uspokojenie z jedla. Vedieť vykonávať IF alebo hladovať po dlhšiu dobu ako sme zvyknutí znamená mať pod kontrolou svoje emócie, byť pripravení čeliť rôznym pocitom (nie len hladu), ktoré môžu odzrkadľovať náš mentálny stav, v ktorom sa dlhodobo nachádzame.
Metóda prerušovaného hladovania simuluje stravovacie návyky našich predkov lovcov zberačov, kedy jedlo nebolo garantované a boli dni a možno aj týždne kedy sa nemohli najesť. Evolučne nám tento gén zostal a prerušované hladovanie alebo kalorická reštrikcia stimuluje gén „dlhovekosti“ a spúšťa procesy na prežitie ako je autofágia. Neustálim kŕmením „vypíname“ tieto procesy a to je jeden zo spúšťačov zdravotných problémov.
Aby fasting fungoval
Keďže je naše telo jeden komplexný systém, nestačí len dodržiavať IF alebo reštrikciu kalórií a ignorovať ostatné aspekty zdravia. Jeden z kľúčových faktorov, ktoré definujú či telo bude správne reagovať na IF alebo kalorickú reštrikciu je SPÁNOK. Spánok ovplyvňuje takmer každý typ tkaniva a systému v tele – od mozgu, srdca a pľúc až po metabolizmus, imunitné funkcie, náladu a odolnosť voči chorobám. Výskum ukazuje, že chronický nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok, zvyšuje riziko porúch vrátane vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, depresie a obezity.
Nedostatok spánku desynchronizuje cirkadiánny rytmus a tým rozladí metabolizmus a celkové fungovanie tela. Nehovoríme len o 7 hodinovom spánku ale aj o čase kedy chodievate spať. Kvalita spánku je iná pre niekoho kto chodí o 10 spať a iná kto chodí spať po polnoci. Narúšate si fázy spánku a mozog nebude schopný vysielať správne signály telu. Fasting tým pádom stráca význam a môže viac uškodiť ako pomôcť.
A ideme ďalej…
Teraz keď sme si povedali o trochu viac, čo sa deje s telom pri hladovaní, je už na vás ako tieto informácie prenesiete do Vášho života. Neexistuje JEDEN model prerušovaného hladovania a nie je podmienka, aby sme do minúty dodržiavali každý deň a v ten istý čas. Pointou je dodať telu oddych od príjmu potravy, aby sa mohli spustiť regeneračné procesy.
Začiatočníci si môžu nájsť nejaký populárny model, s ktorým odskúšajú prerušované hladovanie, aby zistili s čím budú musieť pracovať a ako to preniesť do svojho života. Pamätajme, že hovoríme o veciach (autofágia, reparácia DNA a mnoho iných…) ktoré existujú v každom človeku a treba si nájsť spôsob ako ich aktivovať.
POZOR! – ak trpíte nejakým chronickým ochorením (cukrovka, vysoký krvný tlak, a pod.) a chcete vyskúšať IF treba sa poradiť so svojim ošetrujúcim lekárom.
